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空腹晨跑会发生低血糖吗?

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发表于 2017-9-19 06:41:22 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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2017-09-19        户县娟子


迎着晨曦的阳光,感受着早晨的清新,晨跑无疑是惬意和舒适的,用晨跑开启一天的活力生活也是许多跑友的习惯,为坚持晨跑的跑者点赞!但对于晨跑,我们仍然心存很多疑惑和误解,比如最常见的疑问如标题所言——空腹晨跑容易发生低血糖吗?今天,我们就来聊聊这个话题。



一、什么是低血糖症

血液中的葡萄糖称为血糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖,所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。



糖主要来自于食物,当人们摄入谷物、蔬果等,经过消化系统转化为葡萄糖进入血液,运送到全身细胞,作为能量的来源。如果一时消耗不了,则转化为糖原储存在肝脏和肌肉中。当然无论是肝糖原还是肌糖原储量都是有限的,如果摄入的糖份过多,多余的糖即转变为脂肪,这也是长胖的基本原因之一。

血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要,血糖为脑细胞唯一的能量来源,因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主。低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等,严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

为什么会发生低血糖呢?其实导致低血糖的原因很多,大体可以分为空腹低血糖症和餐后(反应性)低血糖症。正常人即使空腹较长时间,一般也不会发生空腹低血糖症,空腹低血糖症多数是由疾病引起,病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭、当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。

二、晨起血糖比较低吗?

担心晨起容易发生低血糖的主要理由就是经过一夜睡眠,血糖被消耗,所以早晨起来容易发生低血糖,当然还有人在此基础上继续演绎,说晨跑减脂效果好,因为早晨起来血糖被消耗光了,所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。这些说法乍一看,似乎还挺有道理,但细细一想,漏洞百出。

首先,大家可以想一下,我们去医院做体检,是不是都要空腹先测血糖,因为空腹血糖最为稳定,不会受到进食影响,如果因为一夜睡觉血糖降低了,那岂不是我们测出来都是低血糖了,还如何通过血糖评估健康状况呢?

为了证实晨起没有低血糖的风险,我们给大家做一下测算,这样你就更加明白为什么晨起不会发生低血糖了。

一般来说,普通人血液内大约有5克左右的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,他们都可以为运动提供热量。
人体内糖含量=5+100+400=505克

当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗1大卡热量(1大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为60公斤,晚上8小时的睡眠时间,所消耗能量为:
一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能,1克糖分解能产生4大卡热量,那么:
一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

经过一夜睡眠,
一夜睡觉后体内还剩余的糖=505-120=385克

385克糖可以供多长时间运动呢?如果以6:00配速跑步,每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量,60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量。
385克糖能提供的跑步时长=(385×4)/600=2.5小时

看到了吗?经过一整夜的休息,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况,即使晨起空腹跑步,也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论,实际情况可能有所不同,但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不可能发生低血糖的。

三、空腹晨跑不可能发生低血糖

也就是说经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖,所谓“在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时,完全靠糖分解供能计算出来的理想值,事实上,睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量,脂肪分解也提供了一半以上的热量,也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。

所以说“晨起血糖较低”的说法是没有科学依据的,经过一夜睡眠,我们身体内部仍然有足够多的糖,空腹晨跑当然也不可能发生低血糖。

所以一般情况下,晨起空腹运动导致低血糖的概率极低,晨起空腹运动是完全安全的,担心晨起空腹运动会引发低血糖那是杞人忧天。

4、晨跑前吃不吃东西看个人,补水则人人需要

至于晨起跑步前,吃东西还是不吃东西,全看个人。晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠,身体会以不显汗方式蒸发一部分水分,身体可能会轻度脱水,补水是再正常不过了。如果觉得饿,可以少量吃点东西垫垫,比如半根香蕉,一小盒酸奶、一片吐司面包,但千万不要吃太多。



当然,对于很多跑友来说,习惯于双休日早晨进行LSD拉练,这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了,如果你打算跑15-20公里甚至更长,那么建议吃一顿正规的早饭,饭后1-2小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早(七点前)起来进行3-5公里,不超过10公里的跑步,空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑,那么你应该吃过早饭后再跑。

五、总结

晨跑是一个不错的锻炼习惯,清晨起来,洗漱完毕,喝杯水,可以不吃东西,也可以稍微吃点东西垫垫,穿上跑鞋就去跑步吧,跑完步开始一天神清气爽的工作,岂不快乐!担心晨起空腹跑步都是杞人忧天罢了。

                                             户县娟子
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