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2018跑步基础知识大全

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发表于 2018-3-7 16:48:47 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?
答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。

问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢?
答:在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,这样是正常的,提出以下建议。

阶段一:
目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
1/2周        走1分钟        跑2分钟        重复5次 总15分钟
3/4周        走1分钟        跑4分钟        重复4次 总20分钟
5/6周        走1分钟        跑6分钟        重复4次 总28分钟
7/8周        走1分钟        跑8分钟        重复4次 总36分钟
9/10周        走1分钟        跑10分钟 重复4次 总44分钟

如果学校跑圈的话,休一分钟换成走1╱2圈1╱4
你可以从跑半圈走半圈开始;
跑一圈走半圈
跑1.5圈走半圈
。。。。。。。
能够做到跑2.5圈走半圈重复4次。

阶段二:
目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里(8-10公里)跑程。
1/2周        走1分钟        跑15分钟 重复3次 总48分钟
3/4周        走1分钟        跑20分钟 重复3次 总63分钟
5/6周        走1分钟        跑30分钟 重复2次 总62分钟
7周        走1分跑40分;走1分跑18分 总60分钟
8周        走1分跑45分;走1分跑13分 总60分钟
9周        走1分跑50分;走1分跑8分 总60分钟
10周        连续跑60分钟

如果学校跑圈的话,休一分钟换成走1╱4圈
你可以从跑半圈走1╱4圈开始;
跑2圈走1╱4圈
跑3圈走1╱4圈

多久跑一次比较好?
答:对于初学者来说,推荐每周跑三次到四次。建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。

问:那要跑多远呢?
答:不要过多关注跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
保持跑步时间比距离重要,比如在固定的45分钟时间内,身体状态不同,距离自己掌握;

问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?
答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。
要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!

问:很怕自己半途而废,怎样坚持跑步计划呢?
答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!
2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。因为跑步会上瘾。
4、就是因为会上瘾,切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。
5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。
6、坚持写跑步日记,与网友互动获得支持,或者在跑步女神公众号跑步打卡(ID:gongyipao)。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……

问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢?
答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?

在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。膝盖会疼。

网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。脚踝会疼。

每一种方法都会导致问题。脚跟落地膝盖会疼,前脚掌落地脚踝会疼,全掌落地胫骨会疼;

啰嗦了这么多,主要是想让大家明白
第一,开始跑的时候正是纠正跑步姿势的最佳时期。在往后改变习惯就没有那么容易了。
第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。很难得到答案;
第三,如果你准备做马拉松跑,你多看看这些专业选手的跑步视频;和专业教练多做沟通;
第四,如果你计划每天5公里,每月100公里,就用我的办法来跑吧。
在草地上我采用全脚掌落地或者脚后跟落地,在硬地上我采用前脚掌落地;
没有跑的时候,做靠墙静蹲,多踮踮脚尖站立;

跑步前一定要拉伸吗?
答:1、跑前简单拉伸就或者不拉伸也可以。
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。

开始跑步后要改变饮食习惯吗?
初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。

我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?
答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。有个跑友说跑了1000米,然后饿了,吃了一堆巧克力;
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你每次坚持更长时间45到60分钟,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
4、跑步减肥需要安排好饮食,早中晚餐的量的安排,早中餐可以多吃,晚餐少吃;安排好饮食内容;除早餐外,减少高热量饮食;
5、虽然空腹跑步可以快速减肥,结果会得不偿失,减轻的体重中,包含脂肪,同时你的肌肉组织也会受到伤害;12月1日有个朋友晒了一大堆水果,计划一周就吃水果加跑步来减肥,我相信他一定不会成功;
6、你所看见的8块腹肌,不要轻易去追求,那需要精细的锻炼,严酷的饮食,喝水,休息才能得到,一般人没必要。
                 学习帖                      户县娟子
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 楼主| 发表于 2018-3-7 16:50:12 来自手机 | 显示全部楼层
一起学习,健康跑步,超越自己,精彩人生。
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