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送给刚开始跑马的朋友们

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发表于 2018-5-20 10:59:25 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 墨菲 于 2018-5-20 11:03 编辑

          以前不爱学习的我认为跑步很简单,想跑快就加倍练!结果这几年我是旧伤未愈又添新伤!走了很多冤枉路,现在把我自己的经验教训总结出来,希望跑马的朋友们顺利安全完赛(高手可以略过)。运动多少不重要,坚持运动最重要!

一  跑前热身
       跑前必须做动态热身,活动各个关节(踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、脊柱、颈椎),预热身体目的是为了使内脏、骨骼、肌肉、筋膜达到最佳状态,防止突然剧烈运动造成损伤。主要动作有开合跳、箭步蹲、高抬腿、摆腿、转体等。

二  跑后拉伸
      长距离跑完,拉伸必不可少。每次训练结束之后,肌肉都会因为过度使用而自主缩短,变短的肌肉就像失去弹性的橡皮筋,会失去原有的力量。跑步后必须做拉伸,拉伸的最主要目的就是维持肌肉伸缩的幅度。运动过程中抽筋时,让肌肉恢复的方式是用外力再拉长它。除此之外,拉伸还有解除肌肉紧张、增加肢体的活动范围与协调性、让身体更灵活的作用。主要拉伸部位有小腿、大腿、臀部、背部、腹部等。

三  跑姿正确
      长距离跑最容易受伤的部位依次是踝关节、膝关节、跟腱、足底、髋关节。良好的跑姿和节奏对于提高跑步效率、节省能量、减少伤痛都发挥着至关重要的作用。
“姿势跑法”核心要点包括:
1.腿始终保持弯曲,身体呈S型。
2.身体略前倾,落地时支撑脚位于身体的正下方。
3.用大腿后侧肌群的力量将小腿拉离地面。
4.小步幅高频率。
5.让全身的肌肉保持放松的状态。
新手常见错误:
1.脚、膝内扣或外翻。
2.含胸、低头。
3.呼吸、步频和步幅配合不好。

四  跑量循序渐进
      但凡是跑步受伤,其中重要一条就是盲目地增大跑量!跑量的增加一般每周小于10%,每个人体能基础都不同,所以一定要保证安全~宁少勿多!注意倾听身体给出的信号,不忘初心方得始终!

五  补充营养
      马拉松属于极限运动,赛前、赛中、赛后就使劲吃吧!我们需要补充大量的钙、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质……

写的比较浅,具体问题我们大家一起互相讨论学习! mmexport1526277928021.jpg mmexport1526277928021.jpg mmexport1526277928021.jpg







发表于 2018-5-20 21:17:25 来自手机 | 显示全部楼层
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