跑步中的“有氧”和“无氧”

户县娟子_YKNJ

        大家都知道跑步是有氧运动，的确如此，跑步大部分的时候是有氧运动！但也有时候是无氧运动！有氧运动和无氧运动从字面意思上来讲非常相似，在跑步过程中也经常从无氧转化为有氧，再从有氧转化为无氧。但有氧跑步和无氧跑步的效果是绝然不同的，今天就为大家讲一下，跑步中的有氧和无氧，希望对广大跑友有一定的用处。

我不喜欢故弄玄虚，也不喜欢摆布一些大家看不懂的化学公式，其实关于有氧运动和无氧运动中间对身体的反应需要讲解一些专业方面的知识，今天踏浪还是避开这些大家看不懂、不喜欢看的知识，依然用简单易懂的语言为大家讲解。



概念：什么是有氧运动、什么是无氧运动？从字面的意思可以理解。人在运动中消耗身上的物质而产生能量，而转换成为动能，供你跑步运动需求，在这个转化工程中需要一定的氧气。当氧气充足的时候，呼吸进入的氧气可以满足转化的需要，就是有氧运动；当呼气进入身体的氧气满足不了能量转换时，就是无氧运动。

区分：如何区分无氧跑步和有氧跑步，如果用心率计算的情况下，最高心率的80%到60%属于最有效的有氧运动，最高心率的80%以上则属于无氧运动。这个可以参考踏浪原来文章（同样是“跑步”，心率不同，效果截然不同！），你如果不喜欢装备，就喜欢听身体的声音，如何区分无氧跑步与有氧跑步？那就听呼吸，当你呼吸的节奏非常平稳，可以达到两步一吸两步一呼的状态，这属于有氧运动；如果你跑步在冲刺阶段，感觉一步一吸一步一呼依然感觉无法满足身体需要时，就是进入了无氧跑步了。



好处：当然无氧运动和有氧运动各有一定的好处，也各有一定的弊端。无氧运动在能力转化过程中由于缺少氧气，转过会产生一定的乳酸（看踏浪文章 跑步中的“乳酸堆积”知多少？）导致肌肉酸痛；而有氧运动由于氧气充足，会加快新陈代谢，消耗能量更加高效。无氧运动对于增加力量和肌肉的强度有一定的好处，无氧运动还可以增加骨头的密度，有效降低骨质疏松的风险，提高身体的免疫力。而有氧运动其“减脂”效果，不单单是运动时更容易消耗脂肪，在运动后，也会加快身体的新陈代谢，消耗快速消耗脂肪，同时也可以降低慢性疾病的发生。



训练效果：不同的运动员对无氧和有氧的训练是不同的，有氧运动侧重于耐力的提升，身体载氧能力的提升，而无氧运动侧重于力量的提升，和爆发力的提升；短跑运动员侧重于无氧训练，而长跑运动员侧重于有氧训练。如果你跑步是为了提高成绩，不妨增加一些无氧跑步的训练，比如间歇跑、变速跑、冲刺跑等。而如果你是为了提高身体的免疫力或者减肥，多一些有氧运动，多一些放松跑、节奏跑等。

符合人群：无氧跑步对身体冲击力较大，适合于年轻跑者；而有氧运动相对比较温和，适合于年龄偏大一些的跑者；最好还是根据个人状态、每个人的跑步目的、每个人的体质不同，选择适合自己的跑步模式，或者偏向于哪一种！
                          学习帖子        户县娟子

墨菲

谢谢娟姐zaijian我的马拉松训练计划是有氧训练为主，无氧训练辅助。

难得糊涂_HBLJ

我还是喜欢有氧运动，轻松快乐。

户县娟子_YKNJ

健康快乐开心跑步为好！